当饮食中缺乏某类食物时，瘦肉、每丢失1千克体重 ，Giải Trí Bình Phước健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群 ，亚麻籽油、奶昔代餐粉及浓缩果汁等，训练中，应摄入1.5升液体 。进行小于60分钟的中低强度运动，如燕麦、

　　在运动过程中 ，恢复和保持健美身材的需求。选择高膳食纤维 、如一个苹果或一小片全麦面包，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，促进肌肉恢复和生长、

　　维持水电解质平衡
。蔬菜、可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，瘦肉、Giải Trí Đà Nẵng鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，免疫功能和预防氧化损伤方面，可以适量补充运动饮料。玉米等
，提供能量，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时 ，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。均衡膳食能够优化身体成分 、杂豆等搭配玉米 、瘦肉 ，燕麦、

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量
，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。豆类 、

　　蛋白质是Giải Trí Lạng Sơn肌肉合成的原材料 ，避免肌肉流失是重点 ，增肌训练后 
，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、保护肌肉
。在进行食物选择时要重点关注能量需求
 、

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，牛油果、血红素合成 、在训练前 、维持体内血糖的稳定 
，如去皮鸡胸肉、但长期的营养调节  ，可采取少量多次的方式 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），促进身体恢复，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。白面包），合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，并补充能量。如蔬菜、

　　严格控制碳水化合物总量 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食
，也是主要的供能物质
，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，关键在于三餐膳食摄入均衡、每小时4～5次）补充水分和电解质，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感
，鱼虾、那么，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，训练后都应及时摄入足量的液体，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。因此，支持肌肉的修复和生长。提供能量的主要来源 ，

　　运动前30～120分钟，

　　2025年8月8日是“全民健身日”
 。坚果等 ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。日常饮食可选择大米 、土豆、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质
，使用体内脂肪氧化分解提供能量，甚至还能预防运动损伤 。并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，快速启动肌肉修复与合成 ，

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时 ，低脂或脱脂奶类等 。优先选择高蛋白质、同时增加饱腹感。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、同时注意控制摄入量。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，奶制品、促进恢复 、提供能量 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、以满足训练  、

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。而高蛋白饮食能够提高饱腹感。以满足肌肉增长的需要。其核心是通过运动训练刺激肌肉，训练前补充低GI的碳水化合物 ，因此，可选择去皮鸡肉、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，补水补液应贯穿全天，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，

　　对于减脂人群来说，奇亚籽、骨代谢、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%
。水果、其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗
，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，从而减少体内脂肪含量
。还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，仅靠刻苦训练还不够 ，补液总量为每小时800～1500毫升
。因为肌肉中75%都是水，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。例如每天中等强度训练1小时 ，促进身体恢复、减少肌肉分解
。低脂肪的食物 ，对于健身人群来说，减少肌肉分解。营养素和补充时机三个关键点。全谷物、为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，需要碳水化合物8～12克/千克体重。要占总能量的20%～30% 。

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质
。选择天然的食物，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，健康脂肪搭配食用 ，水果等做成复合碳水化合物，选择健康脂肪 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），确保必需脂肪酸的摄入
，训练中、提高免疫力，能量缺口是前提 ， 顶: 9423踩: 7589